Emagrecimento eficaz – 6 dicas para ajudar a perder peso permanentemente

A perda de peso efectiva não se trata apenas de perder peso rápida e eficientemente, mas também de manter o seu novo peso corporal permanentemente. Para perder peso eficazmente, é necessário redireccionar o corpo para a queima activa da gordura corporal acumulada e bloquear novos depósitos de reservas, mas sem utilizar métodos radicais que perturbem o ritmo natural do nosso corpo. Leia o artigo e descubra como tornar-se dono de um corpo magro e atraente sem a necessidade de dietas rígidas e sem se dedicar a treinos difíceis que não lhe apetece de todo!

O excesso de peso não é apenas um problema estético

O excesso de peso e a obesidade são um dos problemas mais comuns enfrentados pela sociedade moderna. Estes problemas não são apenas de natureza estética, mas também, e talvez o mais importante, de natureza sanitária. Nem todos percebem que ao pesarmos mais do que o nosso BMI, aumentamos o risco de muitos males, incluindo os mais graves.

Aqui estão alguns dos efeitos negativos de estar acima do peso e obeso:

  • Aumento dos níveis de colesterol ruim e triglicérides, bem como aumento da pressão arterial e, consequentemente, um risco aumentado de hipertensão, derrame, aterosclerose;
  • capacidade pulmonar reduzida, pior oxigenação, fadiga mais rápida, processos de regeneração corporal perturbados;
  • Mais tensão no coração, mais risco de ataque cardíaco, doenças isquêmicas e outras doenças cardiovasculares;
  • Pior trabalho das articulações, maior risco de doenças degenerativas, dores de coluna, problemas de aprofundamento do aparelho locomotor;
  • problemas de circulação, danos nos vasos sanguíneos, dor e inchaço nas pernas, varizes;
  • risco significativo de diabetes tipo 2;
  • esteatose, distúrbios hepáticos e do pâncreas;
  • maior risco de doença da vesícula biliar;
  • Pior funcionamento intestinal, obstipação crónica, hemorróidas;
  • processos de envelhecimento mais rápidos
  • distúrbios hormonais, distúrbios do ciclo menstrual, problemas com a gravidez;
  • deterioração do estado mental, depressão, apatia, ansiedade, dependência alimentar (alimentação compulsiva), isolamento social, diminuição da auto-estima.

A lista de consequências do excesso de peso e da obesidade fala por si, e o seu exemplo mostra claramente que quando assumimos a luta com quilos, não estamos apenas a lutar por uma boa aparência, mas acima de tudo pela nossa própria saúde, juventude mais longa e vida mais longa.

Sobrepeso e obesidade – causas do fenómeno

Barras de chocolate e barras com aumento de peso

O ganho de peso excessivo é uma consequência da formação de excedentes calóricos no nosso corpo. Ocorre quando ingerimos mais calorias do que as que conseguimos queimar diariamente. O que não é usado como fonte de energia para o corpo é “empurrado” para as reservas de gordura.

Os mais perigosos para a nossa figura são os produtos com alto índice glicêmico (principalmente artigos contendo quantidades significativas de carboidratos simples e amido), pois causam flutuações rápidas nos níveis de glicose no sangue e contribuem para a conversão do excesso de açúcares em tecido adiposo.

A figura magra também não é servida pelos chamados alimentos processados, álcool e gorduras comidas em excesso. Por outro lado, as maiores bombas calóricas, muito favoráveis ao tabaco, são produtos e pratos que contêm grandes quantidades de carboidratos simples ou amido e gorduras ao mesmo tempo (por exemplo, massa branca ou massa de farinha branca combinada com molho pesado e carne gorda, massa com natas, batatas fritas, fast foods).

As causas biológicas, ambientais e psicológicas mais comuns do excesso de peso e da obesidade:

  • um consumo calórico diário demasiado elevado em comparação com as necessidades do corpo e, ao mesmo tempo, um nível de actividade física demasiado baixo;
  • Má escolha de alimentos (demasiados alimentos com um elevado grau de processamento, contendo enormes quantidades de açúcares e gorduras, fornecendo um grande excesso de calorias e produtos naturais insuficientes, ricos em fibras, vitaminas, minerais e proteínas bem absorvidas);
  • ingestão irregular de alimentos, hábitos alimentares inapropriados (por exemplo, comer demasiado depressa, comer em excesso, comer muito poucas refeições por dia);
  • Um estilo de vida sedentário (trabalhar em uma posição, passar o tempo livre passivamente, mover-se quase exclusivamente de carro, etc.);
  • “comer” stress, emoções negativas, problemas de auto-estima;
  • tendência geneticamente determinada para o excesso de peso;
  • metabolismo lento causado por factores congénitos ou por um estilo de vida menos activo;
  • doenças metabólicas, distúrbios hormonais (por exemplo, hipotiroidismo, síndrome Cushing, síndrome do ovário policístico, diabetes).

Por que é tão difícil perder peso?

Quase todos os que conhecem o problema do excesso de quilos da autópsia já fizeram dezenas de tentativas para os derramar. As tentativas, que infelizmente normalmente falham. Por que é tão difícil perder peso? Estas são as razões mais comuns:

1. fazer uma mudança demasiado delicada na nutrição ou nos níveis de actividade que não elimina realmente os excedentes calóricos e não leva a um aumento da queima de gordura.

Por exemplo, você pode transformar o pão branco em pão integral, ou reduzir os doces enquanto “pega” as calorias com outros produtos de engorda (por exemplo, pratos prontos). Outro exemplo é a tentativa demasiado delicada de introduzir actividade física. Meia hora em uma bicicleta de ginástica duas vezes por semana ou visitas ocasionais ao ginásio não é suficiente, especialmente se você não cortar calorias ao mesmo tempo e levar um estilo de vida sedentário. Para começar a queimar gordura, você deve ser mais ativo a cada dia.

2. introduzir mudanças demasiado radicais na dieta ou no nível de actividade.

Não só mudanças demasiado delicadas, mas também demasiado drásticas, não são um aliado da redução eficaz do excesso de peso. Algumas pessoas pensam que a melhor maneira de perder peso é não comer. Infelizmente, o oposto é verdade, a fome leva a retardar o metabolismo e as deficiências nutricionais. Quando terminarmos de alcançar o não-comedor, nosso corpo começará a armazenar intensivamente as lojas e haverá um efeito yoyo.

Da mesma forma, o treino pode ser demasiado extenuante em termos de perda de peso, especialmente se ainda não tivermos tido qualquer actividade física regular e de repente entrarmos em águas profundas e começarmos a trabalhar no ginásio ou a fazer corridas de longa distância. Uma tal maratona física para o corpo acaba frequentemente em exaustão, lesões, tensão articular e leva ao esgotamento do entusiasmo e abandono de uma determinada actividade, e assim à interrupção do tratamento de perda de peso. É por isso que dizemos para parares com os métodos radicais!

3) Dieta demasiado rígida para o corpo.

Infelizmente, esta é uma prática muito comum entre as pessoas com excesso de peso. Dietas cruas trazem a promessa de uma perda de peso rápida e intensiva e é isso que atrai as pessoas, como um ímã, para si mesmas, que estão ansiosas por um corpo magro. A dieta de Copenhaga, a dieta de 1000 kcal, a dieta de couve – estas são apenas algumas das dietas restritivas que, embora resultem numa acentuada perda de peso no início, trazem um resultado menos desejável, ou seja, o efeito yoyo.

O excesso de peso volta, porque com o fim da dieta e o regresso à alimentação normal, o corpo começa a “recuperar” e “preventivamente” acumular reservas sob a forma de gordura corporal. Além disso, lembre-se que a rápida perda de peso que pode ser observada quando se utiliza dietas rígidas se deve principalmente à perda de água do corpo, e não de gordura. A redução do tecido lipídico é um processo mais prolongado ao longo do tempo, resultante de uma aceleração sustentada do metabolismo e da introdução de hábitos alimentares saudáveis e não de dietas draconianas.

Falta de consistência na implementação do plano de emagrecimento, baixa motivação.

Acontece com muita frequência que, embora inicialmente nos aproximemos da perda de peso com muito entusiasmo, plena mobilização e motivação, à medida que o tempo passa, a nossa verve e vontade de continuar a lutar pela nossa silhueta diminui e depois gradualmente as recomendações dietéticas ou de treino são eliminadas das nossas vidas. Porque é que isto está a acontecer? Às vezes perdemos a autoconfiança e o facto de podermos realmente perder peso, às vezes somos demasiado impacientes – não vemos qualquer perda de peso durante algum tempo, desistimos de perder mais peso, e às vezes não temos tanta auto-negação e o desejo de fazer uma mudança real para mudar o nosso comportamento alimentar ou de actividade estabelecido.

Alterações demasiado frequentes nas dietas de emagrecimento.

A perda de peso sistemática não é servida pela implementação constante de novos menus baseados em outros tipos de produtos. Infelizmente, muitas vezes cometemos este erro e mudamos as nossas dietas como as luvas proverbiais quando estamos à procura de uma solução óptima para nós próprios. Se, digamos, numa semana usamos dieta de papas, na próxima dieta de proteínas, na próxima dieta de vegetais-frutos, etc., o nosso corpo “fica louco” e os processos metabólicos não são regulados, o que se traduz em dificuldades na perda de peso. É melhor seguir um plano nutricional bem equilibrado.

Como perder peso eficazmente? 6 dicas que conduzem a uma figura magra

Uma mulher medindo a circunferência da cintura por uma polegada, adelgaçando

Uma verdadeira metamorfose corporal está associada a uma mudança permanente de hábitos que levou ao aumento de peso. Isto aplica-se à dieta, à actividade, bem como à nossa forma de pensar. Trabalhar em si mesmo é tão importante quanto um estilo de alimentação magro ou exercício diário. Temos de começar a pensar em forma para estarmos em forma.

Aqui estão 6 dicas psicológicas, dietéticas e de treino fundamentais como receita para o excesso de peso:

Primeiro, mude o seu pensamento!

Pensa em ti em forma. Imagine-se como uma pessoa magra, pense em si mesmo como um sucesso de silhueta e não se desvie do caminho da alta motivação para perder peso. Mantém-te fiel aos teus objectivos, sem olhares muito longe. Renda de tudo em pequenos passos, não desanime se você perdeu menos libras em um mês do que queria.

Aproveite cada pequeno sucesso, porque são estes pequenos sucessos consecutivos que compõem o triunfo final. Lembre-se que não deve desistir quando surgirem momentos de dúvida. É importante aprender a captar pensamentos negativos e afastá-los, ao mesmo tempo em que nos lembramos dos objetivos originais de silhueta, que são a nossa prioridade.

Em segundo lugar, aprender a controlar o stress e as emoções negativas!

O stress está inscrito no nosso tempo, mas isso não significa que tenhamos de ser seus escravos. Na maioria das pessoas com excesso de peso, o fenómeno de comer em excesso (muitas vezes sob a forma de absorção de quantidades descontroladas de alimentos) é uma reacção directa à tensão nervosa e a uma diminuição do humor ligada à baixa auto-estima ou a problemas pessoais, profissionais, etc. Quando estamos sob stress no nosso corpo, o cortisol é secretado intensamente. Esta é uma hormona, cujo excesso aumenta os níveis de glicose no sangue e o apetite. O efeito é que comemos mais e mais vezes.

Não há dúvida de que o stress, as mudanças de humor ou os pensamentos negativos que nos dominam são um grande obstáculo à perda de peso. Se você também estiver lutando com elas, interesse-se por várias técnicas de relaxamento e comece a trabalhar em sua auto-estima e suas próprias emoções.

Em terceiro lugar, não pense na dieta como algo temporário. Mude para um menu saudável permanentemente!

As dietas de curto prazo têm efeitos a curto prazo. Se queremos perder peso de forma eficaz, devemos começar a pensar de forma diferente sobre os alimentos e introduzir permanentemente novos menus. Vale a pena estabelecer connosco mesmos que a partir de agora estamos a fazer uma mudança e a comer de forma diferente – saudável e dietética, mas não demasiado asceta.

O seu novo menu deve satisfazer duas condições ao mesmo tempo: primeiro, deve ser leve, o mais natural possível e promover a perda de peso; segundo, deve dar prazer de comer. A boa notícia é que uma cozinha dietética pode ser muito saborosa, mas extremamente simples. Lendo o resto do artigo, você aprenderá como criar um menu dietético que o ajudará a perder peso enquanto desfruta do paladar.

Quarto, modifique o seu estilo de alimentação!

Como comer para perder peso? Boa pergunta. Ao reduzir o peso, a forma como se come é tão importante como o conteúdo da própria comida. A primeira questão importante é comer a quantidade certa de comida e não comer muito de uma só vez.

Para manter uma alta taxa metabólica, coma cerca de 4-6 refeições por dia, mantendo um intervalo de 3 ou 4 horas entre elas. Não procure comida entre as refeições, mas se de repente ficar com fome e ainda tiver algum tempo até ao prato seguinte, pode comer algo pobre em calorias (por exemplo, cenoura, salada de aipo, maçã, um punhado de sementes de girassol) e beber água.

Outra coisa é controlar o tamanho dos pratos. Como comer menos durante as refeições? Primeiro de tudo, aprenda a comer devagar e com calma, mastigando cada dentada com cuidado. Comer depressa consumirá muitas calorias antes de se sentir saciado. Lembre-se que o impulso de que seu estômago está cheio só é dado à sua mente cerca de 20 minutos depois de você começar a comer. Um bom método é colocar porções menores, não muito abundantes no prato e consumi-las lentamente durante cerca de 20 minutos.

Vale a pena mencionar também o hábito frequente, que certamente não é propício à restrição calórica, ou seja, o uso de extras. Tente não usá-los, e se o fizer, procure uma porção extra, o que pelo menos põe em perigo o seu peso – por exemplo, salada, alface, legumes cozidos. Outra forma eficaz de reduzir o consumo de calorias é beber 1 ou 2 copos de água imediatamente antes de uma refeição – desta forma pode encher parcialmente o estômago, satisfazer a primeira fome e comer menos durante a própria refeição.

Uma mulher com uma salada de farinha de aveia, uma dieta de emagrecimento

Quinto, planeie um menu dietético!

O que comer para estar em forma? Lembre-se, para começar a queimar gordura, você precisa tomar menos calorias do que você consome. Por outro lado, você não pode esgotar demais seu menu, porque seu corpo entrará em um modo frugal e seu metabolismo irá desacelerar. A forma mais segura é reduzir a sua ingestão diária de calorias em 300 – 500 em comparação com as suas necessidades diárias.

Por exemplo, se a nossa necessidade calórica diária é de 2000, tentamos consumir cerca de 1600 kcal por dia. Aqui pode surgir a questão – como é que eu sei realmente qual é a minha necessidade calórica? Para calculá-las facilmente, vale a pena utilizar calculadoras especiais disponíveis em muitos sites sobre o tema da dietética e da perda de peso.

No seu novo e fino menu não haverá certamente lugar para almoços tradicionais à base de batatas, carnes gordurosas, molhos pesados, não haverá lugar para os populares e populares pãezinhos de farinha branca fresca, para fast food, doces e snacks que fazem bombas de calorias (por exemplo, batatas fritas ou bolos de nata), bebidas doces, pratos prontos e outros produtos e pratos saturados com ingredientes de engorda.

O menu deve ser leve, não muito calórico, saturado com produtos naturais (ricos em nutrientes valiosos, como clara de ovo ou vitaminas e minerais), rico em vegetais e frutas coloridos e, ao mesmo tempo, variado, interessante, não desprovido de sabores e aromas característicos.

7 categorias de produtos que constituem a base de uma dieta de emagrecimento eficaz:

  • todos os vegetais (por exemplo, tomate, beterraba, cenoura, brócolos, espinafres, alface, couve, pimenta, aboborinha, nabo, couve-rábano, repolho, aipo e muitos, muitos mais)
  • produtos integrais: arroz integral, massas integrais, pão integral, grumos integrais, flocos de cereais, farelo, germes de cereais
  • leguminosas (por exemplo, feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas)
  • produtos lácteos magros (por exemplo, queijo cottage, leitelho, iogurte)
  • peixe (por exemplo, bacalhau, pescada, salmão) e a carne mais magra (por exemplo, peito de frango e de peru, fiambre e lombinho de porco, lombinho de vaca, peito de pato sem pele)
  • Ovos
  • frutas, especialmente aquelas com menor teor de açúcar (por exemplo, toranjas, laranjas, limões, maçãs, pêssegos, groselhas, mirtilos, framboesas, cerejas, ameixas, morangos, groselhas, amoras, abacates)

A sua dieta deve também incluir ervas frescas e secas (por exemplo, orégãos, manjericão, salsa, coentros, cebolinho) e especiarias, grande parte das quais são a intensificação da queima de gordura termogénica (por exemplo, gengibre, pimenta malagueta, curcuma, cardamomo, canela, caril, pimenta).

O importante é não reduzir a zero os hidratos de carbono ou as gorduras! Eles também são necessários! O excesso de carboidratos é o mais perigoso para a figura, mas uma certa quantidade deles (especialmente carboidratos complexos) é necessária, por exemplo, para o bom funcionamento do cérebro ou para manter um nível de energia apropriado. No que diz respeito às gorduras, consumi-las com moderação, utilizando principalmente aquelas mais benéficas para a saúde, ou seja, aquelas ricas em ácidos gordos ómega 3 e 6 insaturados (estão presentes, entre outros, nos frutos secos, grãos, azeite de oliva e outros óleos vegetais).

Um exemplo de uma dieta emagrecedora:

  • pequeno-almoço: omeleta com farelo, queijo cottage fumado, tomate, pimentão e cebolinho
  • 2 pequeno-almoço: 2 pães integrais tostados com manteiga de amendoim
  • Jantar: sopa de couve-flor branqueada com iogurte natural, pescada do forno, sêmola do cacho, salada de aipo
  • Lanche: geleia com fruta
  • Jantar: salsichas de aves quentes e magras, molho de tomate ou iogurte, fatia de bomberníquel

ou

  • Pequeno-almoço: graham com lentilha e pasta de azeitonas, tomate e 2 pepinos moídos (ou meio pepino comprido)
  • 2 pequenos-almoços: salada dietética com frango, arroz integral e legumes
  • Jantar: sopa de creme de abobrinha, inhame assado recheado com espinafres e queijo feta
  • Snack: cocktail de leitelho e fruta, 2 cenouras
  • Jantar: sanduíches de pão integral com pasta de abacate, ovo cozido, rabanetes e couve

A partir de produtos simples que nos acompanham diariamente, é possível criar toda uma massa de pratos dietéticos. Nós damos-lhe algumas ideias que valem a pena usar. Também podemos modificá-los de muitas maneiras, trocando ingredientes por outros relacionados e adicionando novos, evitando assim a monotonia culinária.

Pequenos-almoços dietéticos:

  • cordeiro no leite com bananas, framboesas, amêndoas e sementes de girassol
  • Trigo mourisco com leite de coco, pêssegos, kiwi e nozes
  • papas de aveia com iogurte, peras e canela
  • tortilhas integrais com pasta de ovo cozido, cebolinho e abacate
  • torrada integral com hummus, queijo cottage com endro, pepino e rabanetes
  • bolos de banana feitos de farinha de espelta servidos com mel ou fruta

Almoços dietéticos:

  • pudim de grumos com abobrinha, colorau e feijão espargo
  • risoto com alho francês, alho francês e cogumelos (cogumelos da floresta seca ou cogumelos)
  • Sopa de creme de abóbora, grumos de cevada de segundo prato e costeletas de cenoura servidas com iogurte e molho de ervas e salada de couve de Pequim
  • sopa de brócolos, filete de peito de peru assado no segundo prato, legumes assados, arroz integral
  • pimentos recheados (ingredientes de recheio: carne picada de aves, cevada ou grumos de trigo sarraceno, salsa, cebola, alho, cogumelos, concentrado de tomate, queijo mozzarella, orégãos, pimenta malagueta, sal)
  • Costeletas de peixe (feitas de peixe picado num liquidificador ou picador de bacalhau, escamudo ou pescada) revestidas de linhaça, bulgur de papa com legumes

Jantares dietéticos:

  • salada com salmão fumado, queijo cottage, endro, couve ou alface verde e tomate cereja
  • Frango dietético e guisado de cogumelos, 2 fatias de pão feito de grão inteiro
  • Bolos de abóbora do forno servidos com uma cura vegetal
  • tortilhas integrais com frango, espinafres frescos, azeitonas, pepino, tomate e pimenta com iogurte e molho de alho
  • Sopa de creme de lentilha polvilhado com sementes de abóbora, pão integral torrado com mozzarella
  • omelete com aveia, brócolos e couve

A cozinha dietética é um ponto-chave no plano para mudar para um modo intensivo de queima de gordura. Outro é mudar para um estilo de vida mais ativo. O que vale a pena salientar é que o movimento é importante não só do ponto de vista da modelação do corpo, mas também do ponto de vista do cuidado com a saúde. Reforço da imunidade, menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes, melhor condição dos ossos e músculos, redução do stress, melhor bem-estar, melhor trabalho da mente – estes são apenas alguns dos inúmeros benefícios que a actividade física regular nos traz.

Sexto, sê vital, sê activo!

Você quer começar a observar mudanças reais na sua figura? Comece a mover-se mais! A actividade sistemática é uma forma brilhante de aumentar permanentemente a sua taxa metabólica e acelerar a perda de peso. Quanto maior o nível de actividade, mais energia o nosso corpo utiliza e mais frequentemente atinge as reservas de gordura armazenada.

Uma boa patente para uma aceleração eficaz e sustentada do metabolismo é cíclica, curta (cerca de 25-30 minutos), mas com intervalo ou treino intensivo de força. Devido ao treino intensivo que acompanha o intervalo e o treino de força, ocorre um gasto de energia muito elevado. Além disso, o corpo também utiliza o aumento dos depósitos de energia muitas horas após tal treinamento. Durante todo este tempo há um aumento da queima de calorias dos alimentos e um aumento da decomposição da gordura corporal.

No entanto, nem todos estão preparados para um treino intensivo. As pessoas que têm mais excesso de peso ou uma forma física reduzida devem começar com formas de actividade mais suaves. O importante é que você não precisa se esforçar mais para começar a perder o peso extra de forma eficaz. Você pode apostar em treinamento aeróbico moderado, atividades organizadas (por exemplo, zumba, aeróbica, esportes de equipe), você pode nadar, dançar, e até mesmo fazer caminhadas dinâmicas e longas. O mais importante é fazê-lo sistematicamente, de preferência várias vezes por semana, e combinar o movimento com a dieta mencionada acima.

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Uma mulher com umas calças demasiado grandes, perdendo peso

Category: emagrecimento

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