O efeito ioiô – o que fazer para não arruinar os seus esforços para se manter magro

O efeito ioiô – o que é e quando aparece?

O efeito yoyo é chamado de fenômeno de ganho de peso novamente após um ciclo de perda de peso. Normalmente, como parte do efeito yoyo, o peso corporal aumenta mais ou menos até ao nível de pré-limpeza, por vezes saltando mais alto, deixando-nos ainda mais sobrepeso do que antes do tratamento de emagrecimento. O efeito yoyo também é chamado de flutuações cíclicas de peso, quando perdemos peso e engordamos alternadamente.

O efeito yoyo pode ocorrer rápida ou lentamente, pode ocorrer imediatamente após a perda de peso ou mais tarde, principalmente dependendo de quão radical é o método de perda de peso que temos usado e que estilo de vida começamos a ter após a perda de peso. Normalmente, o efeito yoyo é mais perceptível em pessoas que se livraram rapidamente de muito excesso de peso. Quanto mais rápida for a perda de peso, mais provável é que o efeito yoyo ocorra em breve.

O erro-chave que muitas pessoas emagrecedoras cometem é abordar a perda de peso como algo temporário, temporário, que dura um ou dois meses e termina, algo para voltar aos velhos hábitos, aos velhos modos de comer e aos velhos níveis de actividade física. Infelizmente, ao entrarmos no caminho dos velhos hábitos, destruímos todos os esforços por uma figura magra, porque os nossos memoráveis mecanismos fixos do nosso corpo começam então a armazenar reservas de gordura novamente.

Conclusão? A fim de manter resultados duradouros de perda de peso e evitar o efeito yoyo, a dieta deve ser modificada tanto durante como após a redução. Também vale a pena romper permanentemente com um estilo de vida sedentário, que é um aliado do metabolismo lento e da acumulação de tecido adiposo. Além disso, devemos aprender a escolher os métodos certos de perda de peso, aqueles que adiam o risco de perder peso.

O efeito yoyo – as causas do fenómeno

contagem de calorias

O efeito yoyo pode surpreender-nos imediatamente após terminarmos a perda de peso, mesmo alguns dias após deixarmos a dieta, pode também ser “adiado a tempo” e aparecer vários meses após o tratamento. Há várias razões principais para o efeito yoyo, e estas são:

  • voltar aos velhos hábitos alimentares após o fim da dieta de perda de peso,
  • usando a fome como uma forma de perder peso,
  • Insistência dos princípios da alimentação saudável após o tratamento de emagrecimento, alimentação entre as refeições, utilizando alimentos processados,
  • usando dietas inadequadas (por exemplo, monodieta, dietas de baixo teor calórico),
  • deixando rapidamente a dieta em vez de introduzir gradualmente novos produtos,
  • sem treino depois de atingir o peso esperado,
  • um estilo de vida sedentário.

Dietas adelgaçantes e o efeito yoyo

Existem muitos tratamentos de emagrecimento, infelizmente, em grande parte são tratamentos que não garantem efeitos permanentes de perda de peso. A maioria deles não são construídos de acordo com o modo de acção do nosso corpo e a sua necessidade de nutrientes.

O resultado de uma dieta mal composta só pode ser um – após uma perda de peso intensiva, resultante de défices calóricos e do aumento da ingestão de energia directamente das reservas de gordura, quando começamos a comer normalmente, o nosso corpo absorve avidamente os nutrientes de que necessita para funcionar correctamente, e o que é mais, aprendido pela experiência, começa a preparar-se para anos de magreza. Por isso, armazena reservas de gordura com o dobro da potência.

Portanto, temos que ter muito cuidado ao escolher dietas de emagrecimento e evitar todos os alimentos crus com um arco largo. Então e se nos olharmos ao espelho com orgulho e satisfação após terminarmos uma dieta radical se o efeito for apenas temporário. Quando após um ou dois meses a escala mostrar novamente o número odiado, toda a satisfação desaparecerá como uma cânfora. Não é nada agradável ganhar peso novamente depois de perder peso por algum tempo. Para a maioria das pessoas, destrói a autoconfiança, o entusiasmo, a auto-aceitação e tira o desejo de mais perda de peso. Sem dúvida que nos pouparemos a estas experiências desagradáveis se perdermos peso com a cabeça.

Exemplos de dietas com alto risco de efeito yoyo

  • A dieta de 1000 kcal – cerca de mil kcal por dia é muito pouco em relação às necessidades reais do corpo (que a um nível médio de actividade é de cerca de 2000 kcal por dia). Ao cortar pela metade a quantidade de calorias consumidas por dia, levamos a grandes défices de nutrientes. Provavelmente, numa dieta de 1000 kcal, vamos perder quilos indesejados, mas depois de terminar a dieta o nosso corpo vai começar a compensar o atraso e martelar cuidadosamente o material sobressalente sob a forma de tecido adiposo.
  • A dieta de emagrecimento é uma das dietas mais populares, que ganhou a sua fama graças aos efeitos de emagrecimento muito rápidos. A base da dieta é uma sopa de repolho leve, sem carne ou assada, que comemos todos os dias nas quantidades necessárias para satisfazer a nossa fome. Além desta sopa, temos uma gama muito limitada de alimentos à nossa disposição, incluindo principalmente vegetais, frutas e carne magra em pequenas quantidades. O poder calorífico fortemente reduzido e a falta de quantidades suficientes de proteínas, minerais e outros nutrientes fazem com que o organismo mude para um modo frugal, o que está associado a uma desaceleração do metabolismo. Infelizmente, após o fim desta dieta, muitas vezes os quilos retornam.
  • Copenhagen Diet – uma dieta muito rigorosa, ameaçando a exaustão, que leva a deficiências nutricionais graves e a uma diminuição da taxa metabólica. Após o fim desta dieta, há um alto risco de efeito yoyo. A dieta oferecida pela dieta de Copenhaga não é benéfica para o nosso corpo. Na maioria dos dias para o pequeno-almoço bebemos apenas café preto com cubo de açúcar, não comemos nada (nenhum pequeno-almoço é a forma mais curta de abrandar o metabolismo e diminuir a aptidão psicofísica), para o almoço e jantar comemos ovos duros alternando com bifes de vaca acompanhados de vegetais. Por vezes existem pequenas variações: iogurte, queijo fresco, fatias de presunto, peixe, fruta, mas mesmo estas não nos ajudam a evitar uma escassez alimentar significativa.
  • Vegetable Fruit and Vegetable Diet (o chamado Dr Dabrowska Diet) – um sistema de nutrição altamente discutível, no qual apenas vegetais e frutas com baixo teor de açúcar são consumidos na primeira etapa. Não há produtos lácteos, cereais, nozes, carne, peixe – não há como negar que tal dieta não é completa, gera grandes deficiências nutricionais (por exemplo, falta de carboidratos ou proteínas) e perturba o metabolismo. Além disso, carrega défices de energia muito grandes. Sim, pode facilitar muito a eliminação dos quilos extra, mas infelizmente também tem o outro lado da medalha. Faz com que o nosso corpo se habitue a refeições com calorias ultra-baixas e quando começamos a comer mais generosamente após o tratamento, trata as calorias extra como um excedente a ser empurrado para o estoque. Dessa forma, todos os quilos que conseguimos perder voltam. Sem dúvida, é possível deixar a dieta de frutas e legumes sem o efeito yoyo, mas é uma tarefa muito difícil.
  • Dieta de cenoura – um dos monodietes mais conhecidos que consomem quase exclusivamente um produto, neste caso a cenoura. Todos os dias temos de o comer cerca de 1,5 kg, mas podemos servi-lo em várias formas – inteiro cru ou em pedaços, como uma salada, cozido, cozido, cozido, como sumo, como uma mousse, como uma sopa… A dieta de cenoura dura alguns dias e permite-nos perder cerca de 3-4 kg, mas infelizmente, a perda de peso está associada à perda de água, não de gordura. Há uma grande probabilidade de que, após o fim da dieta, nosso corpo comece a armazenar água novamente e os quilos retornem. Algumas pessoas vão um passo além e prolongam a sua dieta de cenoura por dias, perdendo mais quilos. Neste caso, você pode perder algumas reservas de gordura, mas o efeito também não é permanente. Devido ao facto de a dieta da cenoura gerar grandes carências de muitos nutrientes, após a sua conclusão o organismo começa a compensar os défices, o que está ligado ao aumento de peso.
  • Juice diet – consiste em comer apenas fruta e vegetais em forma líquida por um curto período de tempo (máximo 3-4 dias). Foi criado principalmente para limpar radicalmente o corpo de toxinas, daí o seu segundo nome – suco desintoxicante. O resultado desta dieta é a eliminação do excesso de água do corpo e uma desintoxicação intensiva, que pode resultar no rápido desaparecimento de vários quilos do nosso corpo. Muitas pessoas que querem perder muito peso num instante, usam uma dieta de sumo durante uma ou duas semanas (ou até mais), o que infelizmente se revela errado. Comer durante uma ou duas semanas com quase os mesmos sucos é uma espécie de choque para o corpo. Mesmo que consigamos reduzir significativamente o nosso peso corporal, o efeito yoyo tornar-se-á rapidamente conhecido por nós.
  • Dieta proteica (dieta Dukan) – uma dieta a longo prazo, dividida em várias etapas, dieta emagrecedora cujo princípio principal é aumentar a ingestão de produtos proteicos e ao mesmo tempo reduzir o consumo de produtos carboidratos. A fase 3 e a fase 4 da dieta proteica são fases de consolidação e estabilização do novo peso e dizem-nos que nos protegem do efeito yoyo. Infelizmente, muitas pessoas que utilizam esta dieta admitem que, apesar de seguirem as recomendações, os quilos voltaram (no todo ou em parte). Há também um grande grupo de pessoas que abandonaram uma dieta proteica durante a sua duração e voltaram aos seus hábitos alimentares antigos por causa do seu mal-estar ou “apelo” intenso, além dos alimentos proteicos.

Estes são apenas alguns exemplos de dietas que envolvem um elevado risco de efeito iô-iô. De facto, existem muitos mais, geralmente qualquer dieta que seja demasiado pobre em calorias (recomenda comer menos de 1.400 kcal por dia) ou muito pouca variedade (recomenda comer apenas um produto ou um grupo restrito de produtos, por exemplo, só proteínas, só sumo, só vegetais, só iogurte, só arroz, só fruta, etc.), geralmente resulta novamente num aumento de peso. Uma dieta que elimina um dos nutrientes básicos, ou seja, carboidratos (dieta pobre em carboidratos, ou dieta low carb), também não funciona. É necessária uma certa quantidade de carboidratos na dieta, caso contrário o organismo começa a funcionar mal.

Como comer para evitar o efeito yoyo?

sopa de creme de brócolos com feijão vermelho

A fim de evitar o efeito yojo, podemos usar uma das dietas prontas, não muito rigorosas, a longo prazo, ou podemos criar a nossa própria dieta de emagrecimento. Dietas com um risco relativamente baixo de um efeito yoyo incluem:

  • a dieta mediterrânica,
  • a dieta vegan,
  • A dieta do Hay,
  • a dieta South Beach,
  • Dieta por zona,
  • Dieta de 1500 kcal,
  • uma dieta de caixa.

Contudo, lembremo-nos que depois de terminarmos este tipo de dietas não podemos voltar a hábitos alimentares antigos e pouco saudáveis (por exemplo, comer doces, pratos prontos, fast food), caso contrário ainda teremos o efeito yoyo. Em vez de utilizar soluções dietéticas prontas a usar, podemos também criar a nossa própria dieta, que ao mesmo tempo se tornará a nossa nova e permanente forma de comer. Vamos perder peso lentamente, mas eficazmente, sem o efeito yoyo.

Aqui estão algumas dicas para nos ajudar a perder peso permanentemente e evitar voltar a engordar:

  • Durante a perda de peso, reduzimos a ingestão diária de calorias em cerca de 400, num máximo de 600 kcal. Se cortarmos mais deles, o risco de um efeito yoyo posterior aumentará consideravelmente. Uma vez atingido o peso esperado, podemos aumentar a nossa ingestão calórica para um nível correspondente às nossas necessidades energéticas (podemos calcular as necessidades energéticas utilizando fórmulas especiais disponíveis na Internet), mas isto tem de ser feito de forma gradual, lenta e com os princípios de uma nutrição saudável e dietética.
  • Tanto durante como após a dieta de emagrecimento evitamos todas as bombas calóricas, produtos de farinha branca, álcool e alimentos processados. Transformamos os doces tradicionais em sobremesas dietéticas, pão branco para integral, pratos gordurosos para coloridos, cheios de legumes, pratos leves. Tentamos eliminar permanentemente do menu produtos como: fast food, refeições prontas, batatas fritas e outros aperitivos salgados, bebidas coloridas, carnes oleosas e salsichas gordurosas, molhos pesados e gordurosos. As variedades gordas de queijo são consumidas de vez em quando e em pequenas quantidades.
  • Evitamos morrer de fome. Deixando as refeições, comendo muito pouco durante o dia, fazendo intervalos muito longos entre refeições consecutivas ou comendo refeições muito pobres (não fornecendo a quantidade certa de nutrientes necessários ao organismo), condenamo-nos a um abrandamento no ritmo do metabolismo, e isso destrói as nossas intenções de perder peso. Vamos deixar a fome e as dietas ortodoxas de lado. Em vez disso, vale a pena introduzir o princípio de 5 pequenas refeições por dia (compostas principalmente de fibras e produtos protéicos), a cerca de 3 horas um do outro. Desta forma, vamos assegurar um metabolismo mais rápido, evitar que o nosso corpo entre em modo de poupança e acumular mantimentos e libertar-nos dos irritantes ataques de sucção de estômago e fome de lobo.
  • Eliminamos permanentemente os hábitos fatais que levam a depósitos de gordura, tais como: comer entre as refeições e adorar o stress e as emoções negativas. Vale a pena aprender como combater o stress ou problemas emocionais de outras formas, por exemplo, usando técnicas de relaxamento. E o já mencionado princípio de comer 5 refeições leves com muita fibra e proteína magra vai ajudar-nos a reduzir o número de lanches. Graças a esse menu, vamos evitar flutuações nos níveis de açúcar no sangue e “manter o centro da fome sob controle”. A irrigação também é contrariada por inúmeros comprimidos de emagrecimento equipados com inibidores de apetite. Por sua vez, quando precisarmos de procurar algo para o dente entre as refeições, que seja um lanche saudável, por exemplo, um vegetal ou fruta crua, um punhado de sementes de girassol, algumas nozes, batatas fritas saudáveis de couve ou outros vegetais.
  • Nós lutamos contra hábitos de engorda como: comer à noite ou pouco antes de ir para a cama, fast food resultando em comer muita comida, não tomar café da manhã ou comer café da manhã muito pobre e muito tarde. Lembre-se de comer a sua última refeição o mais tardar 2-3 horas antes de ir para a cama. Cada refeição é consumida lentamente, até que a fome seja saciada (comer demasiado depressa consumirá mais calorias, porque o sinal de saturação chega ao nosso cérebro apenas cerca de 20 minutos após o início da refeição). Todos os dias, até uma hora depois de acordarmos, tomamos um pequeno-almoço completo. Vai proporcionar-nos um metabolismo rápido durante todo o dia.

Estas dicas sobre como comer nos aproximarão definitivamente do efeito de um sonho, figura magra, e ao mesmo tempo nos distanciará do efeito yoyo após o tratamento. Vamos descobrir o que comer para evitar o efeito yoyo.

O que você come para evitar o efeito ioiô?

A taxa ideal de perda de peso é de cerca de 0,5 – 1 kg por semana. Pode não ser espectacularmente rápido, mas protege contra o efeito yoyo posterior. Estes são os produtos em que o nosso menu deve basear-se, tanto durante como após o tratamento de emagrecimento:

  • vegetais (por exemplo, tomates, pimentos, alfaces, cenouras, aipo, beterraba, espinafres frescos, chucrute e couve fresca, rabanetes, nabos, pickles e pepinos frescos),
  • fruta (com predominância daqueles com baixo teor de açúcar, especialmente durante as primeiras fases de perda de peso),
  • leguminosas (por exemplo, feijão, favas, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, espargos),
  • groats (especialmente as variedades mais espessas),
  • grãos de cereais, flocos de cereais, farelo e germes de cereais,
  • Nozes (apenas naturais, sem sal ou papilas gustativas),
  • óleo, óleos vegetais em quantidades limitadas,
  • pão integral, farinha integral,
  • arroz (especialmente arroz integral e selvagem),
  • macarrão integral,
  • peixes,
  • carne magra e salsichas magras,
  • Ovos,
  • produtos lácteos (por exemplo, iogurte, queijo cottage, kefir, leitelho).

Uma dieta sem o efeito yoyo – um menu

especiarias

Aqui está um exemplo de uma dieta calórica reduzida que nos ajudará a perder peso sem o efeito yoyo. Note-se que esta dieta é bem equilibrada, variada e rica em todos os nutrientes. Não há risco de desacelerar o metabolismo ou de deficiências nutricionais. Ele garante que o peso é liberado de acordo com o ritmo do corpo e carrega um baixo risco de devolver os quilos perdidos.

Dia 1

  • Café da manhã: 2 fatias de pão integral com pasta de ovo, tomate, meia pimenta, cerca de 100 g de queijo cottage com passas de uva
  • 2 Pequeno-almoço: alguns saca-rolhas (por exemplo, com couve, queijo camembert, azeitonas, páprica e pepino) mais maçã ou pêra
  • Jantar: sopa de brócolos light, arroz integral, 3 almôndegas de aves ao molho de tomate, salada com nabo, cenoura e rábano
  • Chá: 5 nozes, iogurte
  • Jantar: 2 fatias de pão integral com queijo creme, alface, salmão fumado, salada de tomate cocktail leve, pimentos, cebolinho, pepino verde

Dia 2

  • Café da manhã: leite de cordeiro ordenhado com bagas, frutos secos e sementes chia
  • 2 pequeno-almoço: graham com couve, queijo natural, fatia de presunto magro e tomate
  • Jantar: sopa dietética de goulash com pimentão, cebola, carne de peito de frango, tomate e feijão vermelho, mais torradas de pão integral
  • Chá: morangos cobertos de iogurte natural com um pouco de xilitol ou mel
  • Jantar: salada de queijo cottage, rabanetes, pepino verde, azeitonas e pimentos

Dia 3

  • Café da manhã: omelete dietética (feita com 2 ovos, 100 ml de copo de leite e 3 colheres de farelo) com recheio de presunto de aves, queijo feta, rúcula ou espinafres frescos e rodelas de tomate
  • 2 pequeno-almoço: 2 cenouras, 2 bolachas de arroz, 1 kiwi
  • Jantar: 2 batatas com água, bacalhau assado ou estufado com ervas aromáticas, salada de chucrute
  • Chá: arroz com maçã e canela refogadas
  • Jantar: 2 sanduíches com salsichas magras de aves, alface, tomate e pepino em vinagre

Dia 4

  • Pequeno-almoço: torrada integral com manteiga de amendoim e banana, cocktail misturador de leitelho e morangos (ou outras frutas)
  • 2 pequenos-almoços: salada mista dietética, rabanetes, pepinos, pimentos, milho e peito de frango (com molho de iogurte)
  • Jantar: costeletas de lentilhas com molho de alho, bouquet de salada
  • Chá: sobremesa dietética de iogurte grego, sementes chia, kiwi, mel e nozes
  • Jantar: ragout de legumes e galinha

Dia 5

  • Café da manhã: aveia com iogurte e framboesa ou pêssego
  • 2 café da manhã: sanduíche de pão de abóbora com filé mignon de ave, pêra
  • Jantar: sopa de tomate com macarrão integral, filete de peru grelhado, feijão espargo
  • Chá: laranja, um punhado de fistashes
  • Jantar: 2 fatias de pão de bomberníquel com pasta de queijo cottage e peixe, tomate, pepino

Dia 6

  • Pequeno-almoço: pãozinho integral com alface, queijo de bolor, azeitonas e couve
  • 2 cafés da manhã: salada com atum, pimenta, milho, cebolinho, pepino em conserva e arroz integral
  • Jantar: courgettes recheadas com carne picada de aves com molho de tomate e queijo mozzarella
  • Chá: sobremesa de borrego, fruta e nozes
  • Jantar: pate de legumes, salada de couve clara, pimentos e rabanetes

Dia 7

  • Pequeno-almoço: 2 ovos fritos, duas fatias de pão de espelta, alface, tomate
  • 2 pequenos-almoços: salada de abacate, saladas mistas, laranjas e queijo feta
  • Jantar: guisado leve de peru e cogumelos, grumos de trigo sarraceno, salada de repolho vermelho
  • Chá: um coquetel de legumes e frutas
  • Jantar: queijo cottage com tomate seco, sementes de abóbora e manjericão

Atividade física vs. efeito yoyo

ciclismo

A actividade física é uma das melhores receitas para não sermos atingidos pelo efeito yoyo. Fala-se muito em movimento como forma de perder peso e muito pouco se fala do seu papel na manutenção dos resultados. Se, ao observarmos o número esperado nos indicadores de peso, reduzirmos a actividade que nos acompanhou regularmente durante a redução e continuarmos a comer o mesmo (ou mais), o nosso metabolismo irá abrandar e começaremos gradualmente a aumentar novamente a nossa gordura corporal.

Não há dúvida de que uma introdução permanente ao horário da forma de actividade escolhida é uma excelente forma de estabilizar e manter o novo peso corporal. No entanto, muitas pessoas, depois de completar tediosos planos de treinamento e alcançar os efeitos de silhueta pretendidos, simplesmente se cansam ou se aborrecem com uma determinada forma de atividade, e então gradualmente se retiram dela, tornando-se novamente um escravo de um estilo de vida sedentário. Uma forma de o fazer pode ser mudar para outro desporto ou recreação activa ou reduzir a frequência e intensidade do treino. O fundamento é não desistir do movimento sistemático.

Apoio adicional – suplementos dietéticos para perda de peso

Os suplementos dietéticos multielementos preparados para emagrecer as pessoas podem ser um apoio muito valioso, tanto em termos de acelerar o processo de redução de gordura em si como de bloquear o efeito yoyo. Vale a pena escolher aquelas preparações que contêm ambos os ingredientes que aceleram o metabolismo, adicionam energia e inibem a fome. Graças a eles vamos manter o ritmo correcto dos processos metabólicos, vamos poder controlar mais facilmente a nossa dieta, vamos evitar comer e armazenar novamente gordura, e vamos manter o nosso vigor e vontade de ser activos.

Confira nossas revisões de suplementos dietéticos que ajudam você a perder peso sem o efeito yoyo:

Category: emagrecimento

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