Uma dieta para o cérebro – como comer para melhorar o desempenho mental?

Uma dieta para o cérebro apoiará o intelecto e terá um efeito positivo na concentração e na memória. Nem todos percebem o quanto uma dieta bem arranjada tem em comum com um funcionamento óptimo da mente. Você está familiarizado com a sensação de neblina cerebral e a dificuldade de formular seus pensamentos de forma eficiente? Você tem dias em que tem dificuldade para se concentrar? Você tem algum problema em lembrar e absorver novos conhecimentos? Você se sente desconfortável com o esgotamento mental e a perda de desempenho mental? Se assim for, uma dieta especial para o cérebro, fornecendo altas doses de combustível para as células cinzentas, é para si! Confira como compor um menu!

Dieta e o cérebro – como o conteúdo da nossa placa afeta o desempenho mental?

A forma como comemos é um dos principais factores dos quais depende a nossa saúde. A dieta usada diariamente também influencia as melhores ou piores condições da mente. Nutrientes, tais como açúcares, vitaminas, minerais e ácidos gordos insaturados, desempenham muitas funções importantes para o cérebro, incluindo fornecer-lhe energia e permitir o fluxo de impulsos entre os neurónios.

Se consumimos muito poucos nutrientes importantes para o cérebro, o trabalho do órgão deteriora-se, resultando em uma série de sintomas adversos, como, entre outros:

  • irritação,
  • lentidão,
  • a deterioração da memória e da concentração,
  • a atrasar os processos de pensamento,
  • A abrandar a reacção,
  • diminuição do estado de alerta, clareza mental, uma sensação de estupidez,
  • exaustão mental,
  • mau humor, apatia,
  • para reduzir a criatividade.

A pior dieta para o cérebro é uma dieta baseada em alimentos processados, cheia de química e tipos pouco saudáveis de gorduras e carboidratos, contendo zero ou quantidades vestigiais de nutrientes valiosos. Os alimentos processados incluem, por exemplo, alimentos rápidos, toda uma gama de pratos prontos e semi-preparados (por exemplo, sopas de cartão, pratos de microondas instantâneos, pratos fritos, etc.), bem como produtos feitos de farinha branca purificada, doces, batatas fritas e outros aperitivos salgados, bebidas coloridas, carnes curadas como conservas, salsichas, assados, patês, finamente moídos, salsichas de baixa qualidade, etc.

Se queremos ajudar o nosso cérebro, os alimentos de alto processamento acima mencionados e os altos níveis de substâncias artificiais devem desaparecer do nosso menu. Quando os substituímos por produtos naturais, ricos em tipos saudáveis de carboidratos, vitaminas, micro e macroelementos, proteínas ou boas variedades de gorduras, podemos contar relativamente depressa com a eliminação dos sintomas perturbadores da nossa vida diária, tais como sonolência e fadiga contínuas, diminuição da produtividade mental ou redução do humor. Na próxima parte do artigo você lerá quais nutrientes e produtos afetam mais vantajosamente o funcionamento do cérebro e aumentam mais efetivamente a produtividade intelectual.

Minerais para o cérebro

barra de saladas com iogurte, amêndoas e nozes

O magnésio é um dos componentes dietéticos mais importantes para o bom funcionamento do cérebro. Ele protege o sistema nervoso, protege a transmissão adequada dos impulsos entre os neurônios e regula a quantidade de neurotransmissores liberados. Reduz a fadiga, melhora o humor, reduz os níveis de stress e combate a irritação. Aumenta o desempenho mental, influencia positivamente a concentração da atenção, o processo de lembrar e assimilar a informação.

Os produtos ricos em magnésio são:

  • bananas,
  • Maluco,
  • farinha de aveia,
  • farelo,
  • sementes de girassol, sementes de abóbora,
  • arroz castanho, grumos de trigo sarraceno, grumos de cevada,
  • cacau, chocolate amargo,
  • Leguminosas.

Outro mineral importante para o cérebro é o potássio. É um dos eletrólitos básicos responsáveis pela hidratação adequada do corpo e pela manutenção das funções nervosas sem perturbações. Graças ao potássio, as células cerebrais recebem uma quantidade ótima de oxigênio, o que determina seu funcionamento eficiente, e isto, por sua vez, se traduz em manter uma alta eficiência da mente. Este elemento também protege a correta transmissão de impulsos elétricos entre neurônios, o que tem um efeito positivo sobre a concentração e qualidade dos processos de pensamento.

As fontes de potássio na comida são:

  • cacau e chocolate amargo,
  • Nozes,
  • pão integral, grumos, flocos e farelo,
  • batatas,
  • lentilhas, ervilhas, soja, feijões,
  • tomates,
  • bananas,
  • couve,
  • Espinafres,
  • Aipo,
  • Botvin’ e beetroot,
  • salsa,
  • Agriões,
  • frutos secos,
  • toranjas,
  • kiwi.

Uma dieta para o cérebro também não deve faltar comida rica em Zinco. É um microelemento essencial que desempenha um papel importante em todas as mudanças metabólicas que ocorrem no organismo. O zinco também é muito importante para o bom funcionamento do intelecto. O elemento afeta o bom funcionamento do sistema nervoso, cuida da transmissão sem perturbações dos sinais nervosos em algumas partes do cérebro e afeta positivamente os processos de pensamento e a produtividade mental. Além disso, tem um efeito positivo no nosso estado de espírito, alivia o stress e previne estados depressivos.

Encontramos muito zinco dentro:

  • carne e miudezas,
  • de frutos do mar,
  • sementes de abóbora,
  • sementes de girassol,
  • gergelim,
  • Queijo amarelo,
  • produtos integrais,
  • os ovos,
  • o bacon.

Um mineral importante para o nosso cérebro é também o cálcio, que participa na transferência dos impulsos nervosos e assegura que os neurotransmissores sejam segregados nas quantidades correctas. Graças a estas funções, o cálcio tem um efeito positivo na memória e na concentração, contribui para a melhoria dos processos de pensamento e ajuda na aprendizagem e no trabalho mental.

Os produtos ricos em cálcio são:

  • leite,
  • Queijo,
  • leitelho, iogurte, kefir,
  • peixes,
  • Amêndoas,
  • Maluco,
  • chia sementes,
  • Espinafres,
  • Cebolinho,
  • salsa.

Quando se compõe uma dieta para melhorar a condição mental, também vale a pena incluir produtos ricos em iodo (peixe do mar, frutos do mar, queijo amarelo, ovos, avelãs) e cobre (Fígado, sementes de girassol, farelo e gérmen de trigo, farinha de aveia, cacau). Ambos os elementos apoiam o sistema nervoso e melhoram a função cerebral.

Vitaminas para o cérebro

As vitaminas B desempenham um papel extremamente importante no bom funcionamento do cérebro, principalmente:

  • Vitamina B1,
  • Vitamina B6,
  • Ácido fólico,
  • niacina,
  • vitamina B12.

As vitaminas do grupo B são responsáveis pelo funcionamento estável do sistema nervoso e protegem os neurônios contra os processos de envelhecimento. Eles participam na transmissão de sinais nervosos, suportando funções cognitivas como memória, pensamento, concentração da atenção, percepção.

Além disso, eles fornecem às células nervosas a dose certa de energia, contribuindo assim para uma função cerebral não perturbada e um alto desempenho intelectual. As vantagens valiosas das vitaminas B são também: reduzir o stress e restaurar o equilíbrio mental, melhorar o bem-estar, aliviar a tensão nervosa, depressão, ansiedade e estados depressivos.

As melhores fontes de vitaminas B são

  • produtos integrais (por exemplo, farelo, flocos de cereais, pão integral, grumos),
  • porcas,
  • sementes, sementes, sementes (por exemplo, sementes de girassol, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de linhaça, sésamo),
  • Leguminosas,
  • vegetais de folha,
  • Vê se tens coragem,
  • leite e produtos lácteos,
  • O fígado,
  • Avicultura,
  • peixes.

A vitamina C é outra vitamina que deve ser incluída na dieta para o cérebro. É um poderoso antioxidante que protege as nossas células nervosas da degeneração e do envelhecimento. Ele suporta a função cerebral adequada, participa da síntese de neurotransmissores importantes e suporta a transmissão de impulsos nervosos. Ela regula o humor, tem um efeito positivo na memória e concentração e melhora as capacidades intelectuais.

Há muita vitamina C em produtos como este:

  • citrinos,
  • groselhas pretas,
  • Rosa selvagem,
  • Morangos,
  • kiwi,
  • Pimenta,
  • salsa,
  • couve,
  • Rebentos de Bruxelas,
  • brócolos,
  • Couve,
  • tomates.

Um papel importante para o cérebro também desempenha a chamada vitamina do sol, ou vitamina D. Apoia o correcto funcionamento do sistema nervoso, protege contra distúrbios neurológicos, melhora o estado mental, fortalece a memória, melhora os processos cognitivos, regula o humor, apoia-nos durante um grande esforço mental.

A vitamina D é produzida no corpo durante a exposição ao sol. Além disso, pode ser encontrado em produtos tais como:

  • peixe do mar,
  • gema de ovo,
  • Manteiga,
  • tran,
  • Queijo amarelo.

Também vale a pena adicionar grandes quantidades de produtos contendo vitamina E ao menu que é benéfico para o cérebro. É um antioxidante que protege os neurónios do stress oxidativo, previne o processo de envelhecimento e destruição celular. Além disso, a vitamina E participa do processo de fornecimento de oxigênio às células cerebrais, graças ao qual tem um efeito positivo na memória e na concentração e aumenta a produtividade mental.

As fontes de vitamina E incluem:

  • as sementes e as sementes,
  • Maluco,
  • Amêndoas,
  • os groats,
  • pão integral,
  • farelo,
  • germes de trigo,
  • óleo e óleos vegetais,
  • framboesas,
  • legumes verdes,
  • brotos,
  • leite,
  • peixes.

Ácidos gordos insaturados na dieta para o cérebro

flacon de azeite e azeitonas verdes

Fala-se muito sobre a nocividade das gorduras para o nosso corpo. De facto, alguns tipos de gorduras são más para a saúde e devemos evitá-las. Estas são principalmente as chamadas gorduras trans que são produzidas pelo processo de endurecimento dos óleos vegetais. Devemos também ter cuidado com as gorduras animais, cujo excesso pode afectar o desenvolvimento do excesso de peso e da obesidade, aumentar o colesterol e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

No entanto, existe também um grupo de gorduras benéficas, que valem definitivamente a pena incluir no menu diário, uma vez que apoiam a nossa saúde de muitas maneiras, e uma das suas principais vantagens é melhorar a função cerebral.

Particularmente benéficos para o nosso intelecto são os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 insaturados, dos quais grandes depósitos podem ser encontrados em óleos vegetais comprimidos a frio. Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 fazem parte da estrutura do tecido cerebral, responsáveis pela manutenção da função cerebral normal e pelo trabalho sem perturbações do sistema nervoso central.

A adição de ácidos gordos ómega 3 e 6 à dieta diária é um método para melhorar os processos cognitivos, aumentar a eficiência mental, melhor concentração e memória e reduzir o chamado nevoeiro mental, o entorpecimento ou problemas de análise, associação, formulação de pensamentos ou assimilação de informação.

As fontes de ácidos gordos insaturados são:

  • óleo de linhaça,
  • óleo de girassol,
  • óleo de canola,
  • óleo de soja,
  • óleo de amendoim,
  • azeite de oliva,
  • óleo de coco,
  • Maluco,
  • Amêndoas,
  • sementes, sementes, sementes,
  • peixe (por exemplo, arenque, sardinha, cavala, salmão),
  • Frutos do mar,
  • Abacate.

Lecitina como suporte para um cérebro ocupado

A lecitina é uma substância particularmente valiosa para pessoas que estão expostas a um elevado esforço mental e que lutam com a deterioração da memória e do desempenho cerebral devido aos elevados níveis de stress, exaustão e idade avançada. A lecitina é uma substância do grupo dos fosfolípidos, que atualmente é obtida principalmente da soja. A lecitina é um componente das membranas celulares de todas as células do corpo, incluindo, é claro, as membranas celulares neuronais.

Fornecida em alimentos ou suplementos, a lecitina resulta em fortalecimento, melhor nutrição e maior resistência aos processos de degeneração das células nervosas, além de promover a formação de novos neurônios e novas conexões entre eles. Graças à lecitina podemos contar com um trabalho cerebral mais eficiente e uma maior produtividade cerebral, assim como uma melhor memória e concentração e uma aprendizagem mais eficaz.

As fontes de lecitina na alimentação são:

  • Ovos,
  • soja,
  • feijões,
  • O fígado,
  • Maluco,
  • Violação,
  • Girassol.

Que outros ingredientes da dieta têm um efeito positivo no funcionamento do cérebro?

  • Os carboidratos são o principal “combustível” para o nosso cérebro, graças a eles temos muita energia e a nossa mente pode trabalhar a alta velocidade. Os mais desejáveis são os hidratos de carbono complexos, presentes por exemplo em produtos cerealíferos, legumes, leguminosas. Eles liberam lentamente e são uma fonte de energia duradoura. Entretanto, quando precisamos de uma injeção rápida e intensiva de combustível para o cérebro, as frutas são especialmente recomendadas – elas contêm o poder de absorção rápida de carboidratos simples, mas também contêm fibras dietéticas valiosas.
  • Proteínas ricas em aminoácidos tais como tirosina, triptofano e ácido glutâmico. Eles asseguram o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, estimulam a actividade mental, apoiam as funções cognitivas, participam na síntese de neurotransmissores e hormonas, participam na transmissão dos impulsos nervosos. Podem ser encontrados no leite e produtos lácteos fermentados, queijo, carne, peixe, leguminosas, sementes, nozes.
  • Antioxidantes (antioxidantes), ou seja, compostos que combatem os radicais livres nocivos e previnem o stress oxidativo das células, reduzindo o risco de doenças da civilização e inibindo o envelhecimento. Em uma dieta benéfica para o cérebro, eles são um elo importante porque têm um efeito protetor sobre os neurônios e todo o sistema nervoso, eles neutralizam os processos de envelhecimento e destruição das células cerebrais, permitindo assim desfrutar de um excelente desempenho intelectual por muitos anos.

Os produtos ricos em antioxidantes incluem:

  • Fruta (por exemplo, bagas, morangos, chokeberries, toranjas, groselhas, laranjas, amoras, cerejas, arandos, framboesas),
  • legumes (por exemplo, beterraba, tomate, pimentos, brócolos, espinafres, cenouras, feijões),
  • Nozes e feijões,
  • Cacau,
  • Rosa selvagem,
  • Chá verde,
  • especiarias (por exemplo, curcuma, pimenta cayenne, gengibre, caril, canela)
  • clorella e spirulina,
  • óleos vegetais.

Dieta para o cérebro…

dieta cerebral, refeição saudável, ovos, abacate, espinafres

Aqui está um menu de exemplo que irá alimentar o nosso cérebro e estimulá-lo a trabalhar de forma mais produtiva:

Dia 1

  • Pequeno-almoço: leite com uma mistura de cereais (por exemplo, aveia, trigo sarraceno e centeio) e passas, arandos secos e bananas
  • 2 Pequeno-almoço: rolo de cereais integrais com pasta de abacate, cebolinho e tomate seco com pimenta cayenne
  • Jantar: sopa de creme de feijão vermelho, arroz integral para o segundo prato, filete de peito de peru em ervas aromáticas, salada de cenoura
  • Chá: um cocktail de leitelho e fruta (por exemplo, mirtilos, morangos ou bananas), um punhado de nozes
  • Jantar: sandes de pão integral com queijo de bolor, espinafres frescos (ou couve ou alface), tomate, azeitonas e cebolinho

Dia 2

  • Pequeno-almoço: omelete com aveia e sementes chia com recheio vegetal (por exemplo, espinafres, pimenta, tomate, abobrinha)
  • 2 cafés da manhã: salada de massa integral, atum, ananás, páprica, ervilhas e milho com molho grego de iogurte e tempero de caril
  • Jantar: guisado de galinha e barriga (ou champignon), galinha, cachos, pepinos em vinagre
  • Chá: sobremesa com iogurte, nozes e frutas
  • Jantar: graham com presunto magro e queijo cottage fumado, pepino verde, alface, tomate

Dia 3

  • Café da manhã: pão integral torrado com queijo amarelo e frango, salsa de tomate, pimentão, cebola, salsa de salsa temperada com malagueta, óleo e suco de limão
  • 2 café da manhã: salada de frutas, um punhado de amêndoas
  • Jantar: sopa de creme de brócolos com sementes de abóbora assadas, peixe assado com legumes, grumos ou arroz como segundo prato
  • Chá: papas de aveia e contas de cacau
  • Jantar: ovos mexidos com tomate, mais uma mistura de alface e pão integral.

Dia 4

  • Pequeno-almoço: pão integral com alface, salmão fumado, tomate, pepino verde e aneto
  • 2 café da manhã: iogurte com farelo, sementes de girassol e ameixas secas
  • Jantar: sopa de lentilhas, fígado de frango guisado com maçã e cebola, grumos de trigo sarraceno, salada de chucrute
  • Chá da tarde: tosta integral com manteiga de amendoim
  • Jantar: salada com arroz, abacate, frango, milho, brotos e foguete

Suplementos para apoiar a função cerebral

Se estamos tentando melhorar o desempenho mental e superar problemas com baixa concentração e memória fraca, além de mudanças na dieta, vale a pena introduzir um suplemento. A melhor solução é a ausência de agentes antrópicos ricos em substâncias que melhoram os processos cognitivos. Um exemplo de tal preparação é Brain Actives que se distingue não só pela sua elevada qualidade, mas também por uma óptima selecção de princípios activos. A composição satisfaz as necessidades das pessoas que estão expostas a um grande esforço mental e querem levar os seus cérebros a uma maior rotação.

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Category: saúde

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